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全谷物营养丰富 吃对有门道

2024-09-20 07:28:59
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  中国居民膳食指南(2023)》推荐每天摄入谷类食物200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类50g~150g,薯类50g~100g。明博体育APP不少市民疑惑,什么是全谷物?应该怎么吃?天津公共营养师王鑫给予提示。

  谷物分为全谷物和精制谷物。我们平时吃的大米、白面就属于精制谷物。与精米精面相比,全谷物在加工过程中保留了谷物的全核,即包含了胚乳、麸皮和胚芽三部分,因此其营养价值更为丰富,含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质等营养成分,升糖也比精米精面慢。稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等如果加工得当都可以作为全谷物的来源。增加全谷物的摄入,有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。

全谷物营养丰富吃对有门道

  食用全谷物杂粮,可以将杂粮与大米白面搭配食用,既能保证口感,又能摄入丰富的营养,比如二米饭、杂粮饭、杂粮粥,或是用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆、杂粮米糊。每天尝试不同的全谷物,满足人体对各种营养素的需求。适量食用,刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加, 从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维,会对胃肠道造成一定的压力。对老年人、儿童及消化功能较弱的人来说,不可过量食用。(记者 刘波)

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