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明博体育官网:怎么吃杂粮才养胃健康·生活人民网
杂粮有益健康的观念深入人心,然而,很多人对它们是抗拒的,认为杂粮难消化,对肠胃不友好。其实,只要选择、搭配、烹饪得当,杂粮更有利于养胃。 原因有以下几点:第一,杂粮有利于维持正常的胃功能。胃是一个“不思进取”的器官,它的运作带有“用进废退”特点。也就是说,如果长期用得少、或者人为降低胃的工作量,胃就会以为自己不需要努力工作而运行疲软,因此细软食物反而更可能导致胃动力和功能不足。而杂粮的质地相对较硬,富含膳食纤维,硬性要求胃打起精神干活,保证正常的胃液分泌与胃蠕动。第二,长期摄入充足的杂粮有助预防胃癌。其潜在机制可能是,明博体育官网一方面,吃杂粮有助维持健康体重,从而预防超重或肥胖带来的组织损伤;另一方面,杂粮富含膳食纤维,足量摄入有助维持肠道菌群平衡,而胃癌的发生与肠道菌群紊乱存在一定关系。第三,杂粮的营养更丰富。和细粮相比,杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高,肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑。如果已经胃部不适,在消化道修复期,也需要增加营养素支撑身体组织复原。 杂粮应该怎么吃?杂粮包括全谷物、薯类以及杂豆类,全谷物指糙米、黑米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱米、薏米等;薯类指红薯、土豆、紫薯、山药等;杂豆指绿豆、红豆、芸豆、豌豆等。根据我国居民膳食指南,成年人每天需要摄入250~400克谷薯类食物,其中全谷物和杂豆占50~150克,薯类占50~100克。如果消化功能没有问题,吃杂粮时没有太多禁忌,按照上述推荐量、经常变换品种即可,可以做成杂粮粥或者杂粮饭,注意不要加入很多糖和油改善口感,否则不但让杂粮的营养价值大打折扣,还会增加肥胖风险。 如果肠胃容易胀气,吃杂粮时要注意以下几点:一是选择容易消化的品种。糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他杂粮更容易消化,完全不会增加消化系统的负担,肠胃差的人,可以从这几种杂粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。第二,循序渐进。消化差的人,刚开始吃杂粮,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。第三,注意烹调方法。提前浸泡、增加蒸煮时间,可以达到软化纤维的效果,让杂粮更好吸收。也可以将杂粮磨粉后添加进粥里,或加进面粉里做成杂粮馒头、面包、面条等易于消化的食物,还可以把杂粮打成糊糊喝。▲ 人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务网站声明网站律师联系我们ENGLISH 互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025