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　　1、杂粮种类杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆杂粮食品（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。营养价值现在的人普遍存在食谱搭配不当的现象，杂粮食品的营养价值被大家认同。口感杂粮食品只要改变口感不好，不益消化的缺点，会成为大家餐桌上的家常便饭。常见的杂粮绿豆绿豆营养丰富，其籽粒中含有蛋白质2226，是小麦面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍

　　2、，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%绿豆，醇融蛋白1.0%。在绿豆蛋白质中，人体所必需的8种氨基酸的含量在0.242.0，是禾谷类的25倍。绿豆籽粒中含淀粉50%左右，仅次于禾谷类，其中直链淀粉29%、支链淀粉71。绿豆中纤维含量较高，一般在3%4%，而禾谷类只有 12%，水产和畜禽类则不含纤维素。燕麦燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为1322。蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化燕麦。这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼发育有良好的作用。近年来，燕麦加工业发展很快，许

　　3、多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售，成为人民生活中草药早餐、快餐，以及产妇、婴幼儿的上好补品。高粱高粱籽粒含有丰富的营养成分。据分析，籽粒中干物质占总量的85.6%89.2%，其中淀粉含量65.977.4，蛋白质含量8.26% 14.45，粗脂肪2.395.47。每100克高粱高粱米释放的热量为360千焦耳，仅次于玉米（362千焦耳），高于其它禾谷类作物。高粱用做食物历史久远，东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干饭或稀粥，或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉，做成各种风味的面食。荞麦荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究

　　4、所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米（6.8克），与小麦面粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克，高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克，热量为荞麦1482.13 千焦耳。荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主，40是可溶性；含有人体必需8种氨基酸，属完全蛋白质；富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸，其含量为740毫克 100克，是大米的2.7倍，为小麦面粉的3倍。 性味甘、凉，有开胃宽肠，下气消积的功效。可用于大便秘结，湿热腹泻等。外用还可以治疗烫火伤。另，因其含有丰富的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体造血系统的正常生理功能具有重要意义。黑米黑

　　5、米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。黑米营养价值很高，属高蛋白品种。据分析测定：含蛋白质9.56%11.8%，比普通大米高出6.8，含脂黑米肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出33.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。小米小米所含营养成分与大米相比，蛋白质、脂肪、维生素的含量比大米高，还有丰富的尼克酸和胡萝卜素，对产妇及小儿适宜。性味甘、咸凉，有补虚损、健

　　6、脾肾，清虚热，除湿利小米尿之功，能益脾和胃，可治脾胃气弱、食不消化、反胃呕吐等症；有滋阴液、养肾气作用，可治消渴口干、腰膝酸软等症，并可除湿热、止泻痢、利小便、治身体烦热、小便不利或泻痢等症，外用还可治赤丹及烫、火灼伤等。糯米含蛋白质、脂肪、碳水化物、钙、磷、铁；维生素B1，B2和尼克酸等。性味甘温，能暖补脾胃，益肺养气。有补中益气之功，治自汗盗汗、泄泻等症，能益肺、暖胃、温脾，可治烦渴、尿多等症，能解毒发疮，治痘疹痈疖诸疮。本品性粘滞，难以消化，脾胃虚者不宜多食，病人宜煮粥或调糊食用。玉米含淀粉、脂肪，维生素B1、B12、尼克酸、泛酸、生物素；虽然含有丰富的蛋白质，但缺少一些必要的氨基酸，故

　　7、不宜单独长期服用；含有大量不饱和脂肪酸及卵磷脂，有利于降胆固醇；性味甘平，能调中开胃，降浊利水；可用于高血压、高血脂、尿路结石、胆囊结石等。小麦淀粉和脂肪的含量与大米相近，蛋白质、钙含量远高于大米，还含有B族维生素和维生素E，尤以维生素E的含量最为丰富，含有胆碱、卵磷脂、精氨酸等，可增强记忆；还含钙、磷、铁及小麦帮助消化的酶；甘、咸，凉，能补虚损，健脾胃，清虚热，利尿养肾。凡脾胃虚泄及老年淋涩皆能服用。有养心退热之功效，使津液不为火扰，可用于治疗心烦不宁，失眠，脏燥。红薯红薯除富含淀粉和可溶性糖外,还含有蛋白质、脂肪酸、多种维生素、氨基酸及钙、磷、铁等无机盐类。其营养成分除脂肪外，其它都比大米

　　8、和白面高，发热量也超过许多粮食作物。此外, 红薯还是一种生理碱性食品，人体摄入后，能中和肉、蛋、米和面等所产生红薯的酸性物质，故可调节人体酸碱平衡。性味甘平、无毒、补脾胃、养心神、益气力、通乳汁、去宿淤脏毒。日本科学家研究发现其具有防癌保健作用，被誉为抗癌之王。还发现红薯含有丰富的粘液蛋白，这种物质不仅能保持关节腔内的润滑作用，而且还能保持人体心血管壁的弹性，阻止动脉粥样硬化，减少皮下脂肪，防止肝肾中结缔组织萎缩，提高肌体的免疫能力。豌豆豌豆营养丰富，含有大量蛋白质，粗纤维，矿物质，维生素等，具有显著的食疗作用，豌豆中富含优质蛋白质，可以提高机体抗病能力和豌豆康复能力，豌豆中富含胡萝卜素，食用

　　9、后可防止人体致癌物质的合成，从而减少癌细胞的形成，降低人体癌症的发病率，豌豆中富含粗纤维，能促进大肠蠕动，保持大便通畅，起到清洁大肠的作用。红芸豆红芸豆营养丰富，每百克蛋白质23.1克，脂肪1.3克，碳水化合物56.9克，钙76毫克及丰富的B族维生素，维生素C，从所含营养成分看，蛋白质含量高于鸡肉，钙含量是鸡的7倍多，铁的4倍。红芸豆还红芸豆 含有皂苷，尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体血身的免疫能力，增强抗病能力等功能，红芸豆的药用价值很高，我国古医籍记载，红芸豆味甘平，性温，是一种滋补食疗佳品。黄豆黄豆具有很高的营养价值，500克黄豆的蛋白质含量相当于1500鸡蛋，或6000克牛奶

　　10、，或1000克瘦猪肉。此外，黄豆富含多种维生素及矿物质，被人们誉为“豆中之王”。神农本草经，延寿书都记载过黄豆的药用功效，中医认为黄豆具有补脾益气，消热解毒的作用，黄豆是食疗佳品。黄豆中含有丰富的维生素，氨基酸及蛋白质。常食黄豆，可以使皮肤细致，白皙，润泽，有效防止雀斑和皱纹的出现，并可以营养肌肤毛发，令肌体丰满结实，毛发乌黑亮泽，容颜不老。粗粮食品巧制作总述有两个基本原则：一是粗细搭配；二是粗粮细做。 原则1：粗细搭配 粗粮和细粮混合搭配使用，可以使日常饮食多样化。达到“粗细粮互补”，既能改变食物花样，又能增加营养，有助于孩子生长发育。 做法举例： 荞麦系列： 荞麦粉混合作饼、面条、馒头。

　　11、粥系列： 二米粥：小米、大米放在一起煮粥。小米绿豆粥：把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。 腊八粥：它的用料因地区与口味的不同而略有差异，可添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，还可以放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。 玉米面系列：与精面粉混合，做成玉米面馒头、饺子、包子、馅饼等。 原则2：粗粮细做 粗粮细吃尤其适于处在生长发育阶段的儿童。粗粮在感觉上不如细粮好，吃起来口感通常不像细粮那样滑润，习惯了精细口感食物的孩子接受起来会比较麻烦，孩子 食欲也会受到影响。如果粗粮细做，例如可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，改变口味，巧变花样，不但好吃好看，而且营养会更全面。慢慢

　　12、地，宝宝就会喜 欢上吃粗粮。 做法举例： 用玉米面做粥；将小米粉及山药粉混合煮成糊糊；将小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉做成好吃的小米粉窝头等等。 行动手册：全麦三明治原料： 全麦面包一片,1/3个蛋黄,松子碎5克 制作方法： 1/3个煮熟的蛋黄加少许椒盐, 铺在面包片上, 撒上松子碎。还可加工成可爱的形状来吸引宝宝。草莓麦片粥原料：即食燕麦片50克、牛奶250克、草莓数只、蜂蜜少许 制作方法： 1 将即食燕麦片加牛奶放入奶锅中煮沸(边煮边搅拌)。 2 把草莓用勺子背研碎，再加入少许蜂蜜均匀混合，然后放入麦片锅内，边 煮边搅，煮片刻即成。 特点：此粥软烂适口，果香味浓，香甜可口，营养丰富。含有婴

　　13、儿发育所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌和维生素A、B1、B2、C等多种营养素。窝窝头原料：玉米面、糯米粉（或精面粉）、牛奶、蜂蜜、蜜桂花 制作方法： 1 玉米面加水。窝窝头2 加入糯米粉（或精面粉）、牛奶、蜂蜜、蜜桂花，搅拌均匀。做成小“金字塔”。 3 放入笼屉蒸熟即可。 特点：营养丰富，口感软糯香甜。红薯小刺猬原料：红薯一个，小棍饼干一些，几粒巧克力豆，少许巧克力酱 制作方法： 1红薯整个蒸熟，去皮。 2叉上小棍饼干做刺。 3选你喜欢颜色的巧克力豆做刺猬眼睛。 4最后再淋上一些巧克力酱。烤玉米饼原料：玉米面2大匙，脱脂奶粉1小匙，调好的鸡蛋1小匙，面粉少许，黄油1/2小匙。 制

　　14、作方法： 1 将玉米面和脱脂奶粉及调好的鸡蛋混合，再加入面粉和少许水，和在一起后做成小饼。 2 把黄油放入平底锅内熔化，再将做好的小饼放入锅内，明博体育APP用微火烤至两面焦黄为止。红薯糯米饼原料：红薯、糯米粉 制作方法： 1 将红薯洗净、切片，上火蒸熟后，去皮、碾碎成泥状。 2 与糯米粉混合和成团状，取适量擀作小圆饼。 3 放入油中炸至金黄。注意：油温不宜过高。 特点：外酥内软、甜香可口。莲藕薏米排骨汤原料：排骨600克，莲藕500克，薏米一汤匙 制作方法： 1 莲藕洗净，切厚片； 2薏米洗净，排骨汆水后，将材料全部放入，再开，改慢火煮2小时，最后放盐调味。 功效：利湿清热，益肺，健脾，健胃。去湿清热，健

　　15、脾胃，壮筋骨，预防感冒。过食杂粮的坏处1.如果杂粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。 2.长期过食杂粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。 3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。 4.纤维素具有干扰药物吸收的作用。它会降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。正确吃杂粮的3个方法吃杂粮及时多喝水杂粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。循序渐进吃杂粮突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。搭配荤菜吃杂粮粮当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天杂粮的摄入量以3060克为宜，但也应根据个人情况适当调整。五谷杂粮食品分类五谷杂粮粉 五谷杂粮粉，是各种粮食、杂粮、豆类及药食两用

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