都知道粗粮好，但它一直以来都被认为是减肥人士，或糖尿病等慢性病患者才需要吃。

　　在最新版《中国居民膳食指南》中，推荐所有健康成年人每天都应该摄入一定量的粗粮[1]。

　　我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足——吃得次数太少，单次量又不多。平均下来，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g，连推荐摄入量的 1/10 都不到[2]。

　　粗粮，包括全谷物、豆类和薯类，最大的特点是没有精加工，明博体育网址保留了一些原始的谷皮、糊粉层、明博体育网址谷胚等。

　　一篇发布在 The American Journal of Clinical Nutrition 上的一篇研究，曾统计了 7 万多名 38～63 岁的女性，观察她们在 12 年里的体重变化，她们只需要按照自己的饮食习惯正常饮食即可。

　　她们中没有谁每天拼命运动，也没有谁意志力更强；也排除了基础代谢等的影响。分析每天的饮食，发现不一样的是：吃的碳水不一样。

　　在这 12 年里，制碳水的人，体重始终高于吃粗粮比较多的人，明博体育网址前者比后者多增加 1.52 公斤。

　　更容易饱了。吃粗粮时，唾液和胃液分泌多，更容易有饱腹感；有的粗粮含有可溶性纤维，能与水形成成粘性化合物，占地方并减缓胃消化；

　　另外要提一句，很多人不爱吃粗粮，于是就买了各种精制的膳食纤维粉来补充，但是吃太多补充剂其实是有副作用的，可能会增加肝癌的风险……[4]

　　过去 40 年左右的时间里，全球糖尿病增加了 4 亿多人，其中中国成人糖尿病患者人数达 1.41 亿，还有近 40% 的成年人处在糖尿病前期的失控边缘[5]。

　　这篇发布在 nature medicine 上的研究发现，在 2018 年，70.3% 的新发糖尿病病人是没有吃对造成的！其中最主要的是：全谷物吃得太少，精制碳水吃的太多。

　　粗粮中含有的丰富纤维和酚类物质，对肠道微生物、静息代谢、脂肪量、胰岛素敏感性、血脂和全身炎症……都很好，会帮助身体尽可能稳住血糖、远离糖尿病。

　　而如果每天吃大量的精制碳水，不仅没有这些益处，还会反向促进血糖波动、胰岛素抵抗、尿酸升高、内脏肥胖增加……推动血糖失控，增加得糖尿病的风险。

　　结直肠癌是全球男性第 3 常见、女性第 2 常见的癌症。其中一个明确的风险因素是[7]：

　　比如，膳食纤维。它是肠道微生物的好粮食，有助于肠道中益生菌的存活，肠道菌群越健康，大肠就越健康。它还可以增加粪便体积、稀释粪便致癌物，减少致癌物与结直肠内壁的接触。

　　粗粮中还有丰富的植物化学物质。它们能在胃和肠道消化后保存下来，到达结肠，发挥抗氧化活性，降低患癌风险[8]。

　　时间久了，相比每天只制碳水主食的人，多吃全谷物，膳食纤维摄入量最高的人，结直肠癌发病率显著降低 21%[6,9]。

　　毕竟粗粮烹调更麻烦，吃太多可能还会增加排气量 ，另外，肠胃功能不太好的人，可能不适合吃太多。

　　但是大多数普通人，只要在每顿饭中，将 1/3 的主食换成粗粮，或者三餐至少有一餐的主食是粗粮，就有效。