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明博体育:来啦!2024最佳「减肥饮食」排名TOP10总有一款适合你!

2024-01-12 23:05:55
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  本次评选邀请了43位医学或营养学专家,以“是否易于长期坚持、短期/长期减肥效果、营养均衡、安全性、糖尿病/心血管疾病潜在获益”为衡量标准,对30种不同的饮食模式进行了综合评估。

  WW(Weight Watchers)饮食模式本质上属于打分制饮食法,由减重咨询机构Weight Watchers独创。不同于一般计算食物热量值或严格限制特定食材摄入的方式,Weight Watchers公司给超过35.5万种食物进行了打分——食物中饱和脂肪及糖分含量越高分值就越高,蛋白质含量越高分值就越低。

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  参与者需要做的是,参照Smart point系统(根据性别、体重、身高和年龄等基本信息)为你量身制定每日饮食总分值进行进食,即只要一天内吃下食物的分值不超过Smart point给出的总分值,减重者可随心情挑选食物,如果当天吃下的食物分值超过了上限,就需要通过运动来消耗掉多余的热量。

  总之,在WW饮食模式下,没有什么食物是被绝对禁止的,你可以吃任何你想吃的食物——只要不超过每日饮食的总分值。

  营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,经过大量调查分析谜底逐渐被揭开,发现这与该地区的饮食结构有关,这也是地中海饮食的由来。

  地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主(其中鱼类和海鲜每周至少两次),适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶的饮食风格,并鼓励配合每周150分钟的中等强度运动。

  1.水果和蔬菜应占据饮食金字塔的重要部分,最好增加更多的植物性食物,如全谷物、豆类、坚果、橄榄油;

  2.动物性食物主要以鱼类/海鲜为主(鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸,更有益健康),每周至少两次;

  ➤禁止或限制的食物:原则上,地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物,但建议减少甜食摄入,少吃红肉,此外鸡蛋和家禽应偶尔食用,奶酪和酸奶应适量。

  Volumetrics饮食模式根据食物的热量密度将其分为“极低热量密度”、“低热量密度”、“中等热量密度”和“高热量密度”4组,鼓励进食营养丰富、低热量的食物,如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品,限制高热量密度食物的摄入,包括不健康脂肪和添加糖。

  ➤极低热量密度组:水果、非淀粉类蔬菜(如芦笋、西兰花和孢子甘蓝)、脱脂乳制品(如脱脂牛奶、酸奶),鼓励摄入;

  ➤低热量密度组:全谷物、瘦肉蛋白(如家禽和鱼类)、豆类、淀粉类蔬菜(如土豆、玉米),建议适量摄入;

  ➤中等热量密度组:高脂肪乳制品(如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋)、精制碳水化合物(如白面包、烘焙食品和白米饭)、多脂的肉和鱼、沙拉酱,建议偶尔少量摄入;

  ➤高热量密度组:主要包括经加工、高糖、高脂肪的食品,如黄油、糖果、炸薯条、巧克力、披萨等,建议少吃/不吃。

  梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯,例如要求禁止边看电视边吃东西,零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中,水果和蔬菜位于金字塔的最底部,摄入比例应最大,并且在将健康饮食作为一种终生习惯,虽然最初不是为糖尿病患者开发,但能够带来相关获益。

  ➤推荐食物:蔬菜和水果是此种饮食模式的核心,可以“随心所欲”地吃;全谷物含有较低热量,同样推荐摄入。

  ➤禁止或限制的食物:在最初的2周内不要摄入糖(水果中含有的天然糖除外);可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。

  DASH饮食的开发初衷在于降低高血压。后经越来越多的研究证实,除外降压,其在促进体重减轻、预防癌症、改善肾脏健康以及血糖控制方面发挥有效作用。

  此种饮食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜,因这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低血压。此外,该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉,同时限制食盐的摄入量。研究表明,这种饮食不但能降低血压,还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。

  ➤禁止或限制的食物:原则上无禁忌,但鸡肉、鱼肉和红肉的量要限制在6盎司(170g)以内,盐的摄入控制在1.5-2.3g/d。过度饮酒会升高血压,损害肝脏、大脑和心脏,饮酒务必适量。

  弹性素食者饮食(Flexitarian Diet)的特点是“灵活”和“素食”,指的是大部分时间吃素食,考虑到补充蛋白质,可偶尔摄入一些肉类的饮食模式。主要包括以下三项原则:

  1.在大量食用植物性食物的基础上,根据个人情况适度食用动物性食物,一般每周1次,最多不超过3次。

  2.动物性食物主要以鱼类为主,限量或尽量避免红肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸,因而更有益健康。

  ➤禁止或限制的食物:原则上无禁忌,但应限制肉类及酒精的摄入,做到“多吃植物,并且尽力而为”。

  Noom饮食模式基于一款健康应用程序,结合膳食和运动跟踪以及虚拟教练和教育,旨在帮助用户做出行为改变,以遵循更健康的生活方式。Noom饮食模式的核心仍然是以热量控制为基础的健康体重计划,鼓励低热量和高容量的食物,如新鲜蔬菜和瘦肉蛋白。

  素食(Vegan)饮食模式主张完全素食,禁止食用一切肉类(包括鱼类和家禽),转而以水果、蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类为主要食物来源。此种饮食模式对糖尿病和心血管疾病均有好处,并且可以减重,但缺陷也很明显——无法提供人体所需所有营养。

  ➤推荐食物:水果、蔬菜、豆类(例如扁豆、豌豆等)、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麦奶、坚果、种子类食物、橄榄油。

  ➤禁止或限制的食物:禁止摄入肉、家禽、鱼类、牛奶、蛋黄酱、蜂蜜;限制摄入含非天然糖的食物(如饼干、蛋糕等)、精制谷物(如白面包)。

  生酮饮食是一种低碳、高脂肪的饮食模式,目的是让身体进入酮症状态,通过“燃烧脂肪”实现有效减肥,但安全性值得思考,需要在专业人士指导下进行。明博体育作为酮饮食方案的一部分,大量营养素的摄入比例通常为:

  ➤第一周,可能会出现碳水化合物戒断症状,包括肌肉疼痛、头痛、疲劳、精神模糊和饥饿;随着饮食进入第二周和第三周会有所好转;第四周,往往能够感到体重减轻,尤其是配合运动时。

  ➤这种饮食模式会对胰岛素和生殖激素产生显著影响,糖尿病患者是否应选择生酮饮食存在争议,尤其使用胰岛素的患者应给予更严密的监测。

  阿特金斯饮食是由罗伯特·阿特金斯博士创造的一种基于酮症概念的低碳水化合物、高蛋白饮食模式。在阿特金斯饮食模式中,蛋白质应作为主要的食物来源,如鱼、牛肉、鸡肉和猪肉。

  研究显示,人们愿意坚持这种严格的计划,主要是为了改善血糖控制和减少糖尿病的药物治疗,其次是减肥和逆转糖尿病,受试者通常报告说,他们的思维更清晰,注意力更集中、痛苦更少、感觉更有活力、睡眠更好。

  按照传统的“阿特金斯20”计划,每天可以摄入20克净碳水化合物。净碳水化合物指的是从碳水化合物中减去纤维和糖醇(以克为单位)。例如,如果某物含有15克碳水化合物和5克纤维,那么净碳水化合物就是10克。

  在这20克中,12到15克应该来自非淀粉类蔬菜或“基础蔬菜”,如芝麻菜、圣女果和孢子甘蓝。除了蔬菜,将主要摄入肉类,家禽,海鲜,奶酪,鸡蛋、食用油或黄油。该阶段通常持续两周,取决于减肥目标。

  第二阶段初始,每天摄入25克净碳水化合物,之后按照5克/天逐渐加量直至碳水平衡,通常是30~80克。这将使你的阿特金斯饮食清单中增加更多的碳水化合物,如蔬菜、浆果、坚果和种子。维持平衡阶段,直到达到目标体重10磅以内。

  继续增加5到10克的碳水化合物摄入量,包括更多的水果、淀粉类蔬菜和全谷物,直到达到目标体重。这个阶段结束时,可能每天会摄入80到100克净碳水化合物。维持第三阶段,直到达到目标体重并维持一个月。

  大多数人在余生中每天保持40至120克的净碳水化合物摄入量,以维持体重。如果你想继续使用阿特金斯,可以考虑“阿特金斯100”计划。



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