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明博体育:让居民膳食指南“落地”才能吃得既美味又营养

2024-01-30 00:08:12
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  李先生,年仅28岁,在体检中发现“三高”。对于这个结果,他虽然难以接受,却也觉得是意料之中。身高175厘米,体重已有80公斤,无肉不欢,对蔬菜、水果“不感冒”,明博体育长期久坐不动是他的生活常态。李先生在医院营养科了解到,自己在胖的同时,还存在营养不良的情况。“希望在新的一年里,通过改变自己的饮食习惯改善自己的健康状况。”李先生许下龙年愿望。

  其实,像李先生这样“营养不良的胖子”并不少见。胖不等于营养过剩,很多时候胖更容易缺乏营养,因为他们往往存在饮食搭配不均衡,主食、高油食物摄入过多,优质蛋白、蔬菜等摄入不足问题。多位专家建议,遵循新版《中国居民膳食指南》提出的八条平衡膳食准则,就能吃得既美味又健康。

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  随着生活水平提高、生活方式及饮食结构改变,食管疾病尤其是胃食管反流病的发病率也随之增加。我国胃食管反流病患者已高达1.65亿,1600多万名患者会发展成为更加严重的反流性食管炎。北京世纪坛医院、火箭军特色医学中心、北京同仁医院、宣武医院等多家医院都已开设胃食管反流病的专病门诊。

  北京世纪坛医院消化内科主任刘红介绍,就诊患者主要分为两类人群,一类是老年人,他们随着年龄增长,食管下括约肌逐渐松弛,容易发生胃食管反流;另一部分为年轻人,主要特征是喜欢喝咖啡,锻炼少、经常处于久坐状态,工作忙压力大,胃动力较差。

  正常情况下,吃进去的食物经食管进入胃,在胃里消化研磨后,进到十二指肠。发生胃食管反流后,会出现逆蠕动状态,胃里的食物反流到食管。该病与生活习惯、饮食方式密切相关,如喜食浓茶、咖啡、甜食、高油脂的食物;一顿饭吃得过饱过多;吸烟、饮酒;久坐不动等。刘红具体解释,像蛋糕、点心这类甜食,高油脂、高碳水食物,它们进到体内以后会刺激胃酸分泌,胃酸分泌过多,如果不能及时进入十二指肠,就会反流到食管;难消化的食物又会使胃排空时间延长,吃多了也容易引起反流。另外,长期饮用浓茶、咖啡等刺激性食物会影响食管下括约肌功能。

  胃食管反流病最典型的症状是反酸、烧心,胃酸反流到食管的上端或咽喉、口腔,还可能引起咽喉部和口腔部的症状。

  在刘红看来,调整饮食和起居习惯是治疗胃食管反流病的基础,“如果患者仅靠药物治疗,而不改善生活方式,有可能用药三天症状立即消失,一旦停药反流又会出现。”

  具体如何调整生活方式?多位消化科专家在公开场合强调,改善和预防胃食管反流病,少食或不食高脂、高盐、浓茶、咖啡、辛辣等刺激性食物。根据自身情况调整饮食结构,吃什么食物容易发生反酸,尽量避免这类食物;某一时间段食用某些食物容易发酸、烧心,尽量避免这一时段吃这种食物。三餐七分饱,也可以减少反流症状。

  高尿酸已经成为继“高血压、高血糖、高血脂”之后的“第四高”。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识(2023年版)》中指出,我国高尿酸血症的患病率逐年增高,已成为仅次于糖尿病的第二大代谢性疾病。北京市隆福医院心内科副主任医师易旭介绍,影响尿酸水平的不仅是高嘌呤的食物,高糖食物也是重要影响因素之一。“高糖食物的热量通常不低,长期摄入,易致体重超标,不利于尿酸的排出,进而可导致血尿酸水平升高。另外,果糖摄入过多,也会导致人体内源性尿酸升高。”易旭进一步解释道。

  除大家熟知的高血压、糖尿病、高血脂外,痛风、超重肥胖、骨质疏松、心脏病、肿瘤等疾病的高发都和膳食结构、饮食习惯有关系。航天中心医院营养科主任许美艳具体介绍,像霉变的食物和肝癌的发生密切相关;乳腺癌和高脂饮食关系密切;老年人中常见的肌少症和高蛋白类食物摄入量不足有很大关系;骨质疏松的高发和我们的奶制品、豆类等高钙食物摄入不足有一定关系;心脏病的发生和血管病变有关,而血管病变和高脂、高糖、高盐的饮食习惯相关;高脂、高糖、高能量、精制碳水化合物等摄入量增加、运动量减少会导致代谢出现问题,进而导致超重肥胖的发生。

  科学合理的饮食结构,有利于保持身体健康状态、预防疾病的发生。2022年4月26日,中国营养学会发布新版《中国居民膳食指南》,根据居民营养状况的调查,提出8条平衡膳食准则。在告诉大家吃什么的基础上,教大家如何吃得更健康。

  其中,新版膳食指南中成年人每天摄入食盐由此前的不超过6克,降低为不超过5克。对此,许美艳表示,高盐饮食不仅影响血压,和骨质疏松也有关系。矿物质钙和钠在身体中属于竞争关系,对于骨质疏松人群,如果饮食上口味较重,会发现补钙的效果很差,这是因为钠摄入过多,会加速钙的排出。“减油减盐方案有效的关键在于可落地执行。这里想跟大家强调的是,口味的改变应循序渐进,比如重口味的人快速减少盐的摄入量,味蕾没有适应咸度的变化,就会觉得饭不好吃,可能心理上会产生抗拒感,就难以坚持减油减盐计划。所以,建议需要进行口味调整的人群,可以每两三个星期下调一次油盐摄入量,让味蕾慢慢适应这种变化,口味也会慢慢变得清淡。”许美艳建议。

  新版膳食指南中提到“蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分”,将全谷物列入平衡膳食的重要组成部分。许美艳介绍,全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物,含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维、抗氧化成分等,如糙米、杂粮、荞麦等。随着生活水平的提高,精致碳水在加工的过程中会把膳食纤维、维生素、矿物质等有益物质去除,导致营养价值降低,常见的精米、白面,使用精米白面制作的蛋糕、点心、饼干等都属于精致碳水化合物。

  膳食纤维等营养素对于预防慢性疾病、避免超重肥胖、调节肠道菌群等都有好处。不过,粗杂粮也并非人人都适合吃,健康人群粗杂粮占主食的四分之一到三分之一即可,对于胃肠功能不好、营养不良等人群建议还是以精细粮为主。需要说明的是,膳食指南提供一般人群总的饮食指导,具体到每个人的饮食是需要个体化的,即根据个人情况进行细致化的调整。

  另外,对于膳食指南中推荐的“平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上”,很多人会感觉执行起来有些困难。对此,许美艳表示,可能很多人存在误区,12种食物并不是指12道菜,比如一碗八宝粥,里面有大米,再搭配赤豆、扁豆、红枣、花生、莲子、桂圆、枸杞子等材料,其食材就可以达到十多种。因为,临床工作中发现很多人的饮食比较单一化,这一条建议的初衷是建议大家食物多样化,比如在烹调主食时,大米与杂粮、杂豆搭配食用,一盘菜中放入多种蔬菜,或蔬菜肉类一起烹饪,可能营养价值就可以实现1+1>

  2的效果,也可以减少营养缺乏情况的发生。

  烹调方式也会影响食物的营养成分,影响身体健康。新版的《中国居民膳食指南》中新增一条准则为“会烹会选,会看标签”。国家卫健委指出,蔬菜类食物减少营养素损失,除了直接生吃外,可采用蒸或急火快炒,或采用“水油焖”的方式,即用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟。谷物在烹饪时最容易损失维生素B_1,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃些蒸煮的山药、红薯等薯类替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好办法。鱼肉类采用清蒸、炖煮是好的烹调方式,油炸和炭火烧烤则是最不健康的。



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