健康饮食是保持身体健康和预防疾病的新的因素之一。但是，面对琳琅满目的食物和各种各样的营养信息，你是否有时感到困惑和迷茫？下面小编给大家带来生活与饮食健康科普小常识，希望大家喜欢！

　　简单来说，健康饮食就是指摄入适量、均衡、多样、安全的食明博体育物，以满足身体的营养需求和保持能量平衡。具体来说，健康饮食应该遵循以下几个原则：

　　适量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动水平等因素，合理计算每日所需的热量和营养素，并控制每餐和每天的总摄入量，避免过量或不足。

　　均衡：根据《我们居民膳食指南》（2016），将食物分为五大类：谷类、薯类及杂豆；蔬菜；水果；畜禽肉、蛋类及大豆；奶类及奶制品。每一类都含有不同的营养素和保健作用，应该按照推荐比例和份量摄入，并在每一类中选择不同种类和颜色的食物。

　　多样：在保证均衡的基础上，尽可能增加食物种类和变化方式，以提高口感和落实落色，并且避免单一或重复摄入某些特定成分导致过敏或缺乏。

　　安全：选择新鲜、卫生、无污染、无添加剂或少添加剂的食物，并注意保存、清洗、加工等环节的卫生条件，防止细菌或毒素污染。

　　要实现健康饮食，并不需要特别复杂或昂贵的方法。只要遵循以下几个简单而有效的建议：

　　早餐要吃好：早餐是一天中最新的的一顿餐，在提供能量和调节血糖方面起着关键作用。一个合理的早餐应该包含谷类（如面包、馒头）、奶制品（如牛奶）、蛋白质（如鸡蛋、豆浆）、水果或蔬菜（如香蕉、果子、胡萝卜）。避免吃过甜、过油、过咸的食物，如甜点、油条、方便面等。

　　中餐和晚餐要均衡：中餐和晚餐是一天中的主要能量来源，应该保证谷类、蔬菜和肉类的合理搭配。一般来说，每顿餐的谷类应占总热量的50%~65%，蔬菜应占总热量的25%~35%，肉类应占总热量的10%~20%。在选择肉类时，应该多吃白肉（如鱼、鸡）、少吃红肉（如牛、羊）、更少吃加工肉（如火腿、香肠）。在烹调方式上，应该多用清淡的方法，如水煮、蒸、炖等，少用油炸、煎等。

　　零食要适度：零食可以补充能量和营养，也可以满足口感和心情。但是，零食不能代替正餐，也不能过量摄入。一般来说，每天零食的摄入量不应超过总热量的10%。在选择零食时，应该优先选择富含纤维和维生素的食物，如坚果、干果、水果等，并且控制好份量。避免吃高糖、高盐、高油的食物，如巧克力、薯片、饼干等。

　　饮水要充足：水是人体最基本的需求之一，在维持生命活动和代谢平衡方面起着新的作用。一般来说，每天需要喝至少1500毫升到2000毫升的水。在选择饮料时，应该以白开水或无糖茶为主，并且分散在一天中适时补充。避免喝含糖或的饮料，如汽水、咖啡等。

　　健康饮食不仅能够提供身体所需的营养素和能量，还能够预防和改善许多常见的健康问题，如肥胖、高血压、高血脂等。同时，健康饮食也能够增强抵抗力和免疫力，降低患病或其他慢性病的风险。因此，我们应该重视健康饮食，养成良好的饮食习惯，让自己和家人享受健康和幸福的生活。

　　1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本人每人每日的食物种类要求35种以上）

　　5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

　　1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

　　2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

　　3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。

　　传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

　　1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

　　3、质地搭配明博体育。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩如菜心炒鸡片。

　　4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

　　很多食物，在正常情况下都是营养的美食，但是在不同的搭配下，很可能会变成披着“健康”外衣的有毒食物哦！在不知不觉的情况下，你很可能已经误食了这些看似“健康”的美食。

　　4、人们常认为饭后吃水果好，其实这是一个错误的观念，在饭前吃水果是好的。

　　10、少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言。长期饮用，易罹患高血压、糖尿病等疾病。

　　17、多油脂的食物少吃。因为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。

　　19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼,香蕉,葡萄柚,全麦面包,菠菜,大蒜,番瓜,低脂牛奶,鸡肉,樱桃。

　　像所有的动物一样，饮食也是人类的基本需求。人需要从饮食中摄取维持生命所需要的营养与能（热）量。

　　人体所需的基本营养物质（素）有7大类，包括蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水，其中碳水化合物、蛋白质、脂质是我们常说的3类常量营养物质，它们还可以转化成我们身体所需能量。

　　维生素、矿物质属于微量的营养物质，需量不多，但对维持生命很重要。日常膳食要注意摄取富含这些营养素的食品，当然也可以通过营养补充剂进行补充。

　　随着人类吃的精加工食品越来越多，膳食中的膳食纤维也会出现不足的现象，多吃粗粮、水果和蔬菜可以增加膳食中的膳食纤维。

　　水也是生命不可或缺的，用饮料代替水并不完全合适。这主要是大部分的饮料中糖分通常较高，会增加膳食中总糖的摄入量。

　　合理饮食是生命和健康的基础，饮食不当会影响健康甚至导致疾病。联合国的调查报告显示，目前全世界有1/3的人营养过剩导致身体超重或肥胖，有1/3的人营养不足导致发育不良或身体瘦弱。

　　我国的有关调研数据显示，随着我国居民生活水平的提高，由营养过剩导致的慢性疾病（如糖尿病、心脑血管疾病、肥胖等）逐年增多，均与饮食不当有密切关系。

　　俗话说的“病从口入”则多是指摄入了不洁食品（物）或水所致，不洁食品或水可能是受到环境中的致病微生物的污染。此外饮食知识，微生物生长产生的毒素（如黄曲霉毒素）、食品原料中的天然毒素（如河豚中的河豚毒素、木薯中的亚麻苦苷）、农药、重金属及其它化学污染物也都是食品中可能存在的有毒有害物质，如果它们的含量超过食品安全标准的要求，食用后会对人的健康产生损害甚至致命。

　　我们日常吃的食品大都来自农业，这就是我们说的农副产品，包括：谷物（粮食）、水果蔬菜、肉明博体育、鱼（水产品）、奶、蛋等，这些既是我们厨房烹饪常见的食物，也是食品工业加工制造食品产品的原料。烹饪和其他食品加工制造中还会使用油、盐、糖、调味品、香辛料和食品添加剂。

　　新鲜的农产品除了水果和部分蔬菜外，大都不适合生吃，这是因为生鲜原料上携带的致病微生物等污染物易导致人生病，另外生的原料也不容易消化。

　　人类很早就学会了用火来对食品原料进行热加工，烹饪就是最常见的热加工方式。食品工业也采用热处理、冷冻处理、干制脱水等对食品原料进行处理，可以加工出各类初级加工农副食品，像面粉、大米、油、糖等，这些一般也做进一步加工的食品原明博体育料；食品工业也可以制造出各类食品产品，这些大都可以直接食用。

　　食品产品可以按照食品原料的种类分为：米面制品、果蔬明博体育制品、肉制品、水产品、乳制品、蛋制品，以及调味品等；也可以按照加工制造方式分为：罐头食品、焙烤食品、冷冻食品、干制食品、辐照食品等。

　　加工不仅可以提高食品的安全性，还可延长食品的贮藏期，提高食品的口感、可消化性和方便性。

　　健康饮食首先是要根据人体的营养和能量需求摄入合适的食品和水,实现均衡膳食。膳食中必须保证各种营养素所占的比例合适、总量合适。由于我们常吃的食品原料各自的营养组成各有特点，需要将这些食品原料按照不同人群的需求进行合理的搭配，满足营养和能量的需求。

　　中国营养学会根据我国居民的饮食习惯和不同人群的需求，给出了针对不同人群的营养和能量推荐日摄入量和各类食品的比例，不同人群可以根据这些推荐量选择和组合食品。从图示的居民平衡膳食宝塔看，从塔基到塔尖，各类食品原料所占逐渐减少，分别代表了谷物（主食）、水果蔬菜、肉类水产、乳和蛋、油和盐。

　　现在食品产品的外包装上都有营养标签，它描述了食品的营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等信息。营养标签是预包装食品标签的一部分。

　　常见的一般性食品营养标签只标明营养成分，包括能量、（核心）营养成分含量及该营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比（%）。

　　营养成分含量以每100克或每100毫升或每份食物中营养素含量，营养素参考值是一个健康成年人每日所需摄入能量和营养素的量。选择食品时，如果你是成年人，可以以此营养素参考值做标准，如果是老人或小孩，可以作为一组参考数据。

　　一般营养标签上有“1 + 4”的强制标识，也就是能量加4个核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠)的含量。

　　挑选食品时，可根据营养素参考值（NRV）、自己的身体状况和食品营养标签了解自己每日摄入营养和能量的上限，从而决定吃什么、吃多少、吃几种。

　　健康饮食推荐：(1) 食物多样、谷类为主；(2) 吃动平衡、适宜体重；(3) 多吃蔬果、奶类大豆； (4) 适量鱼禽、蛋和瘦肉；(5) 少油少盐，控糖限酒；(6) 清洁卫生、杜绝浪费。